ADHD en depressie – Elke dag een beetje blijer

ADHD, ritalin en depressie

ADHD en angstige of depressieve gevoelens?

ADHD en depressie is lastig en kan heel ingewikkeld voelen. Deze dag – per – dag tips kunnen je helpen ervoor zorgen dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om in een betere stemming te komen. Ga beter om met je depressie in combinatie met je ADHD.

Veel volwassenen met ADHD (en ook zonder ADHD) worstelen ook met angsten en/of depressies.

Soms zijn staat dit los van ADHD/ADD, maar vaak kunnen ze ook het resultaat zijn van chronische stress en andere obstakels die komen bij het leven met ADHD.

Wat zijn manieren voor ADHD-ers om beter met angsten en depressies om te gaan?

De eerste stap is zeker te weten dat je de juiste behandeling krijgt voor je ADHD.  ADHD medicatie zoals ritalin of andere soorten medicatie,  kan erg goed helpen, maar pas op, vooral bij volwassenen is het erg lastig de juiste dosis te vinden.

Ter aanvulling, of misschien zelfs als alternatief voor medicatie, kunnen een paar simpele wijzigingen in je levensstijl je een eind op weg helpen tegen angsten en depressie.


1. Zorg voor genoeg slaap

slaap adhdVeel volwassenen met ADHD hebben problemen met in slaap vallen, Maar helaas kan het opgebouwde slaaptekort de de kenmerken van ADHD juist verergeren! Slapeloosheid vermindert je vermogen om goed met het leven om te gaan, is killing voor de wilskracht en maakt je een stuk minder gemotiveerd.

Je kan je slaappatroon proberen te verbeteren door een aantal simpele zaken in gedachte te houden:

  • Probeer je slaappatroon te verbeteren door elke dag op het zelfde tijdstip naar bed te gaan.
  • Vermijd lichamelijke beweging en/of andere stimulerende activiteiten in ieder geval een uur voordat je naar bed gaat. (behalve seks)
  • Een hete douche of bad kan je ook helpen ontspannen voor het naar bed gaan.
  • Vermijd caffeine en suiker in de avond.
  • Overweeg melatonine.

Maak van je slaapkamer ook alleen een plek om te gaan slapen (en de liefde te bedrijven), zodat je lichaam en hersenen weten dat het bedtijd is. Dus, zorg voor een rustige slaaphygiëne in je kamer …:

  • Geen TV, tablets of telefoons in de slaapkamer.
  • Geen drukke posters aan de muur.
  • Zorg voor frisse lucht en zorg dat de kamer niet te warm is, 15 a 16 graden is een ideale slaaptemperatuur.
  • Zorg dat de slaapkamer goed donker is. Licht, ook al is het maar een klein beetje, verstoort de melatonine aanmaak.
  • Lezen om te ontspannen kan, maar zorg dat het geen te spannend of interessant boek is waarvan je hersens weer van gaan werken!

Blijven de slaapproblemen aanhouden, overleg dan met een arts!


2. Zorg dat je buiten komt

zonlicht en ADHD Meerdere studies tonen aan dat kinderen met ADHD die veel in natuurlijke omgevingen zijn minder last hebben van ADHD / ADD symptomen en kenmerken. Het logische vermoeden is dan ook dat dit ook voor volwassenen telt.

Waarom ook volwassenen zich beter voelen als ze meer “groene tijd” krijgen is nog niet duidelijk, maar dat het werkt wel.

Voor eeuwen heeft de mens dicht bij, en in, de natuur geleefd. Tegenwoordig hebben we de neiging om de natuur juist buiten te sluiten. We brengen onze dagen door in omgevingen waar de temperatuur en het klimaat kunstmatig geregeld is. We beginnen te begrijpen dat dit een negatief effect heeft op hoe we ons voelen en hoe we functioneren.

We adviseren je minimaal 30 minuten per dag in de buitenlucht te begeven. Dat is vaak makkelijk te doen in het weekend, maar door de weeks kan je ook op zoek naar meer buitenlucht.

Je kan bijvoorbeeld;

  • Gaan lopen of fietsen naar je werk.
  • Je lunch eten in het park.
  • Of neem na het werk eens een wandeling.

Zorg dat je meer directer zonlicht krijgt, een bekender oppepper voor je stemming. Ja, we weten allemaal dat te veel zon je huidkanker kan geven of je huid sneller verouderd, maar studies bewijzen dat je bij een voldoende hoeveelheid licht je gewoon blijer en minder gestrest voelt!


3. Sport elke dag

sport adhdElke dag een workout doet meer dan alleen de natuurlijke antidepressiva endorfine aanmaken. Het maakt het makkelijker om in de avond in slaap te vallen en meer slaap, betekent een beter humeur. Als als je dan ook nog eens buiten traint, krijg je ook nog je boost aan zonlicht. Dus voor 3x winst probeer je bijvoorbeeld elke dag 30 minuten te wandelen in een natuurlijke omgeving.

4. Neem minder koolhydraten

Volwassenen hebben de neiging veel koolhydraten tot zich te nemen als ze zich depri voelen. Een chocoladereep in de middag, een ijsje na het eten en chips in de avond. Dit soort eten kan zorgt op de korte termijn ervoor dat je iets opgewekter wordt. Maar uiteindelijk zorgt het voor gewichtstoename en vermoeidheid. Probeer daarom liever een ontbijtje met weinig koolhydraten en veel proteïne en snack met fruit en nootjes in plaats van suiker en zetmeel.

Probeer bij elke maaltijd proteïne binnen te krijgen. Dit hoeft niet altijd vlees te zijn. Eieren, pindakaas en kaas bevatten ook veel proteïne.

5 Accepteer stress niet te snel

Soms zijn we zo druk met onze dagelijkse routine, dat we vergeten een stapje terug te doen en te kijken naar de oorzaak van de stress. Als het je stemming begint te beïnvloeden , pak een pen en papier en schrijf de grootste stressveroorzakers van de dag op. Kan dan naar de mogelijkheden om de stress te verminderen of helemaal te elimineren.

6. Breng je proces in kaart

Je kan geloven dat bovenstaande tips je inderdaad helpen je beter te voelen. Maar het kan wel eens lastig zijn van “weten” naar ” doen” over te stappen. Je proces bijhouden kan je daarbij helpen. Maak een tabel voor jezelf voor een maand. Maak categorieën voor slapen, bewegen, buitenlucht, voeding en stress. Elke dag geef je de depressie of angsten een cijfer tussen 1 en 10. En vink af aan welke categorieën je gewerkt hebt.

– Minimaal 7 uur slaap
– Dagelijkse lichaamsbeweging
– 30 minuten buitenlucht en zon
– Minder koolhydraten in het eten
– Minder stress

In de eerste maand set je als doel minimaal 3 vinkjes per dag te kunnen zetten, in de 2de maand mik je op 4 vinkjes per dag. Je uiteindelijk doel is, uiteraard om al deze gewoontes een regulier onderdeel veel je dagelijkse routine te maken.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
Tagged with:     ,

Snel naar